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妊娠すると「何をおやつに選べばいいの？」「つわり中でも食べられる軽いものが知りたい」「甘いものが欲しいけど太りたくない…」など、ちょっとした悩みも大きく感じますよね。でもご安心ください。この記事では、妊婦さんが安心して楽しめるおやつについて、優しくわかりやすくまとめています。
この記事を読むとわかること
・妊娠中のおやつ選びで大切なポイント
・つわり時にも食べやすいおすすめおやつ
・空腹で気持ち悪くなる時の対処法
・妊婦さん向け市販おやつの上手な選び方
・妊婦さんに人気の“安心おやつ”紹介
それではゆっくりとご覧ください。
妊娠中のおやつで悩みやすいポイント
妊娠中は食べづわりで空腹になると気持ち悪くなったり、逆に食べられるものが限られたりと、普段とは違う感覚に戸惑う方も多いものです。
甘いものが恋しくなる一方で、体重増加や糖分のとりすぎが気になり、なかなか思うように選べないこともありますよね。
さらに妊娠後期になるとお腹が大きくなり、食事が一度にたくさん食べられず、小分けにエネルギー補給が必要になる方もいます。
こうした心身の変化はよくあることなので、自分を責めず、無理のない範囲でおやつと上手に付き合っていきたいところです。
妊婦さんが安心して選べるおやつのポイント
妊娠中におやつを楽しむうえで“やさしい視点”を持つことはとても大切です。ここでは実際に妊婦さんが選びやすいポイントを紹介します。
素材をシンプルにしたおやつが安心
妊娠中は体の変化に伴い、濃い味のお菓子や油分の多いスナックが重く感じることがあります。
そのため、素材の味がそのまま感じられる“シンプルなおやつ”が多くの妊婦さんから好まれています。
具体的な例
・塩だけで味付けされた素焼きナッツ
・砂糖控えめのドライフルーツ
・添加物が少ないおせんべい
・プレーンヨーグルトに少量のはちみつ
一般的に、余計なものが少ない食品ほど体に負担がかかりにくいとされています。
ただし、ナッツは脂質が高めなので一度に食べすぎないようにし、必要に応じて医師に相談すると安心です。
つわり時は“軽くつまめるもの”が役立つ
つわりの時期は空腹になると気持ち悪くなる方も多いため、すぐに口にできるおやつを常備しておくと安心です。
重すぎない軽食が選びやすく、少量でも気持ちを落ち着かせてくれます。
つわり時に人気の例
・小さく切ったりんご
・クラッカーやプレーンビスケット
・ゼリーや寒天スイーツ
・炭酸水やレモングミのようなさっぱり系
甘すぎるものより、ほどよい味わいのものが食べやすい傾向があります。
お腹が大きくなる時期は“小分け”が負担を減らす
妊娠後期になると胃が圧迫され、1回の食事で食べられる量が減ることがあります。
そのため、こまめにエネルギー補給できる“小分けおやつ”が生活に寄り添ってくれます。
たとえば
・一口サイズのチーズ
・小分けパックの干し芋
・カットフルーツ
・1食分ずつ袋に入ったナッツ
少しずつ食べることで血糖値の急上昇を避け、気持ちの安定にもつながりやすいといわれています。
妊婦さんにおすすめのおやつ10選
ここからは、妊婦さんが食べやすく人気の高い“安心おやつ”を紹介します。
1. 素焼きナッツ（アーモンド・くるみ）
・腹持ちがよく、小腹満たしに最適
・ビタミンやミネラルが自然にとれる
・食べる量は小皿1杯程度が目安
2. ドライフルーツ（レーズン・マンゴーなど）
・自然な甘みで満足感
・鉄分や食物繊維がとれる種類も
3. 干し芋
・自然な甘さで妊婦さんの定番
・小分けにして持ち歩けるのも便利
4. プレーンヨーグルト
・さっぱりして朝のつわり時にも選ばれやすい
・フルーツや蜂蜜を少し加えるだけで満足感アップ
5. 全粒粉クラッカー
・軽くて食べやすい
・外出時の携帯にも◎
6. 果物（りんご・バナナ・みかん）
・体調の変化に合わせて少量ずつ食べやすい
・妊娠中に人気の“やさしいデザート”
7. 蒸しパン・おからクッキー
・やわらかい食感でつわり時にも向いていることが多い
・腹持ちもよい
8. ゼリー飲料・フルーツゼリー
・食欲がない時の水分＋エネルギー補給に
・甘さ控えめのものがおすすめ
9. さつまいもスティック
・自然な甘み
・ホクホク系は満足感が大きい
10. ほうじ茶やルイボスティーのおともにするおやつ
・カフェインレスなので安心してリラックス時間が作れる
・市販の甘さ控えめお菓子と相性◎
妊婦さんに人気のおすすめ商品
ここでは、妊婦さんの生活に寄り添う“やさしく食べられるおやつ”を紹介します。
「小分け・無添加」素焼きアーモンド
・シンプルな素材で安心
・バッグに入れて持ち歩きやすい
・小腹が空いたときにすぐ食べられる
こんな妊婦さんにおすすめ
・食べづわりで空腹になると気持ち悪い
・仕事中でもすぐに口にできるものが欲しい
→ 軽い補食ができるので、気持ちのゆとりにつながります。
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「国産」干し芋スティック
・自然な甘さで食べすぎにくい
・個包装で保存がラク
・妊娠中でも無理なく食べられる方が多い
こんな妊婦さんにおすすめ
・甘いものが欲しいけど砂糖たっぷりのお菓子は控えたい
・温かいお茶と一緒にゆっくり食べたい
→ 心も体もほっとするおやつ時間が作れます。
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さっぱり食べられる果汁ゼリー
・つわり中でも食べやすい軽さ
・のど越しがよく水分補給にも◎
・冷蔵庫に常備しておくと安心
こんな妊婦さんにおすすめ
・固形物がつらい
・酸味があると楽なタイプ
→ 無理なく栄養と気持ちの落ち着きをサポートしてくれます。
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まとめ
・妊娠中のおやつは「軽い」「シンプル」「小分け」が選びやすい
・つわりの時期はすぐにつまめるものが安心
・自然な甘みのおやつは満足感が大きく、負担も少ない
・市販品は添加物控えめ・素材感があるものがおすすめ
・迷ったら医師に相談することでさらに安心して選べる
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