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妊娠後期に入ると、体の重さや胃の圧迫感、むくみなどが増えてきて、「栄養は気になるけど、思うように食べられない…」と感じる方も多いのではないでしょうか。
でもご安心ください。妊娠後期の栄養は、いくつかのポイントをおさえるだけで無理なく整えやすくなります。
この記事では、妊娠後期に気をつけたい栄養ポイントを、やさしく丁寧にまとめました。読むだけで、今日から少しラクに過ごせるはずです。
この記事でわかること：
- 妊娠後期に意識したい栄養のポイント
- 食べる量より「バランス」で調整するコツ
- 胃が圧迫される時の食事アイデア
- 妊婦さんにやさしい栄養補助アイテムの紹介
- 日常でムリなく続けられる工夫
それではゆっくりとご覧ください。
妊娠後期に気になる栄養の悩み
妊娠後期になると、お腹が大きくなることで胃が圧迫され、「食べたいのにたくさん入らない」という声がよく聞かれます。
また、体重管理もさらに難しくなり、「どれくらい食べればいいの？」「何を優先すべき？」と迷いやすい時期です。
さらに、貧血気味になったり、むくみやすくなったり、体調の変化が大きく、心配が増える方も多いでしょう。こうした変化は妊娠後期によくある一般的な傾向と言われています。
だからこそ、「必要な栄養を無理なく摂ること」が大切になります。体調には個人差があるため、無理せず、調子が不安なときは医師に相談するとより安心できます。
妊娠後期に意識したい栄養バランスと食事の工夫
少量でも栄養が摂れる食事にする
妊娠後期は一度に食べられる量が減りやすいため、「少量でも栄養をしっかり確保する」ことがポイントになります。
これは、多くの医療機関でもすすめられている一般的な考え方です。
例えば……
- 具だくさん味噌汁やスープ
→ 野菜・たんぱく質・ミネラルを一度に補える - 少しの豆腐・卵・魚を1品追加
→ たんぱく質が手軽にアップ - ヨーグルト＋果物＋ナッツ
→ 胃に負担をかけにくく、間食としても優秀
このように量より「密度」を意識すると、ムリなく栄養を取りやすくなります。
妊娠後期にとくに意識したい栄養素
妊娠後期の生活で意識しておくと良い栄養素には次のようなものがあります。
鉄分
妊娠後期は血液量が増えるため、貧血気味になる方が増えやすい時期。
ほうれん草、レバー、赤身肉、大豆製品などが一般的に知られています。
たんぱく質
赤ちゃんの成長とママの体力維持に欠かせない栄養。
卵、魚、納豆、鶏むね肉、牛乳・ヨーグルトなどが取り入れやすいです。
カルシウム
骨の形成に関わり、妊娠後期はとくに不足しやすい傾向があります。
牛乳、チーズ、小魚、ヨーグルトなどが定番。
食物繊維
後期に増えやすい便秘ケアに役立つとされています。
雑穀、さつまいも、きのこ類、海藻などがおすすめ。
必要量に個人差があるため、「なんだか体調が気になる」と感じた時は、医師や助産師さんに相談するのが安心です。
体に負担をかけない食べ方のコツ
妊娠後期は“どう食べるか”がとても大切です。
● 少量を分けて食べる
3食にこだわらず、4〜5回に分けて食べる方がラクなことがあります。
● 温かい料理を増やす
消化がよく、体が冷えやすい人にもやさしい食べ方です。
● 塩分を控えめにする
むくみやすくなる時期のため、味付けは出汁や香味野菜で工夫すると安心。
● 体調に合わせて無理をしない
「今日はちょっと食べられない」という日があっても大丈夫。
次の食事で調整すればOKです。
妊娠後期でも取り入れやすい具体的な食事アイデア
ここからは、日常で想像しやすいシーン別の例を3つ挙げます。
朝食の例
- 具だくさん味噌汁＋ごはん少し
- バナナヨーグルト＋ゆで卵
- 雑穀入りおにぎり＋野菜スープ
軽めでも栄養がとれる組み合わせを意識すると、朝の負担が減ります。
昼食の例
- うどんに卵・ほうれん草・鶏肉を追加
- 鮭おにぎり＋野菜スープ
- サンドイッチ（卵・チキン・野菜）＋スープ
外食でも具の多いメニューを選ぶとバランスを取りやすくなります。
夕食の例
- 豆腐ハンバーグ＋温野菜＋ごはん少量
- 魚の照り焼き＋ほうれん草のお浸し
- 鶏むね肉の蒸し焼き＋さつまいも＋味噌汁
夜は消化を意識して“やさしいメニュー”を選ぶのがおすすめです。
妊娠後期に役立つおすすめアイテム
妊娠後期の栄養管理は「食べたいけれど入らない」「毎日作るのがしんどい」という声が本当に多いです。
そんな時に便利なのが、妊婦さんも使いやすい栄養補助アイテム。
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特徴
- 鉄分・カルシウム・葉酸など妊娠後期に意識したい成分がまとめて摂れる
- 食事が偏った日でも安心感につながる
- 胃への負担が少ないタイプも多い
どんな妊婦さんにおすすめ？
- 食べる量が安定しない
- 貧血気味で心配
- 忙しくて栄養管理まで気が回らない
- 食が細くて十分に食べられない日がある
使うとどう楽になる？
「食事だけで完璧にしなきゃ…」というプレッシャーから解放され、気持ちがとてもラクになります。
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まとめ
- 妊娠後期は少量でも栄養が摂れる工夫が大切
- たんぱく質・鉄分・カルシウム・食物繊維を意識するとバランスが整いやすい
- 食べる回数を増やしたり、温かい料理にしたりなどの小さな工夫で消化がラクに
- 栄養補助アイテムを活用すれば、毎日の負担が減りやすい
- 無理なく、自分の体調に合う範囲で取り組むことが一番大切
妊娠後期は心も体も変化が大きい時期ですが、少しずつ整えていけば大丈夫です。
まずはお試しください。
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