こんにちは、ママ歴20年のらみらいたーです。
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妊娠中は「食べ物」によって赤ちゃんの成長やお母さんの体調が大きく左右されます。
つわりで食べられない時期や、栄養バランスに悩むプレママも多いですよね。
この記事では、妊娠中に積極的に摂りたい食べ物と避けたい食材、そして手軽に栄養を補えるサプリの選び方をまとめました。
これを読めば、「今日からできる妊婦さんの食生活改善」がわかります。
妊娠中に必要な栄養素とは？
妊娠中は「自分＋赤ちゃん」の2人分の栄養が必要になります。
特に重要なのは以下の4つです。
1. 葉酸
赤ちゃんの脳や神経の発達を助ける栄養素。妊娠初期に不足すると、先天性異常のリスクが高まることも。
食品例： ほうれん草・枝豆・ブロッコリー・納豆など
→ 食事だけでは不足しやすいため、葉酸サプリでの補給が推奨されています。
経験談
私の経験からすると、3人目を妊娠中に「オレンジジュースが良い」ということを知りオレンジジュースをこまめに飲んでいました。なんと、オレンジジュースには天然の葉酸が含まれているそうです。特に生のオレンジや100％果汁ジュースは、妊娠中の栄養補給にオススメなんだそうです。確かにオレンジジュースを飲み始めて1ヶ月後の妊婦検診で、エコー検査で赤ちゃんの発育が良いと言われた記憶があります。葉酸をとりたいなら、オレンジジュースがオススメ💡
2. 鉄分
血液量が増える妊娠期は貧血になりやすく、鉄分が不可欠。
食品例： レバー・赤身の肉・ひじき・あさりなど
→ 食事で摂りにくい場合は、「鉄＋葉酸サプリ」で同時補給できるタイプが便利。
3. カルシウム
赤ちゃんの骨や歯の形成に必須。
食品例： 牛乳・小魚・チーズ・ヨーグルトなど
→ 無糖ヨーグルトやカルシウム入り豆乳がおすすめ。
4. タンパク質
筋肉や臓器をつくるもと。体力維持にも重要です。
食品例： 鶏むね肉・豆腐・卵・魚など
→ 「高たんぱく低脂質」なメニューを意識しましょう。
妊娠中に避けたい食べ物
反対に、妊娠中は控えたい食品もあります。
- 生魚や生卵（食中毒・トキソプラズマ感染のリスク）
- カフェイン（胎児への影響）
- ナチュラルチーズ（リステリア菌）
- 加工食品・添加物の多いスナック類
特に「安全・無添加」食品を選ぶ意識が大切です。
今は妊婦向けの無添加おやつ・冷凍弁当も増えています。
妊娠中におすすめのサプリメント
葉酸＋鉄＋カルシウムを一度に摂れるサプリが便利！
- ベルタ葉酸サプリ：口コミ評価No.1、妊活〜授乳期まで長く使える
- AFC葉酸サプリ：コスパ重視派におすすめ
- ママナチュレ葉酸：無添加で安心、つわり期にも飲みやすい
まとめ：妊娠中は「食事＋サプリ」でバランスを
妊娠中は「完璧な食事」を目指すよりも、
不足しやすい栄養をサプリで上手に補うのがポイントです。
無理せず、体と赤ちゃんにやさしい選択を心がけてくださいね。
【ベルタ葉酸サプリ】
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